5 dicas práticas para melhorar seu desempenho no trekking

Confira cinco dicas de exercícios e práticas para melhorar o seu desempenho no trekking.

Você curte a atividade ao ar livre e até fez algumas trilhas? Talvez suou mais do que queria ou ficou com o coração saindo pela boca e lembrou que estava um pouco fora de forma? Mas no final gostou da experiência e agora quer embarcar em aventuras mais desafiadoras?

Então bora treinar esses corpinhos! rs Afinal trekking também é treino.

O trekking nunca deverá ser uma tortura, mas sim uma atividade prazerosa. E o preparo físico poderá oferecer um aproveitamento melhor dessa atividade abrindo novas portas para conquistas e experiências gratificantes.

Pensando nisso, listamos cinco desafios frequentes nas trilhas e conversamos com o Emerson Okamura, personal trainer especialista em treinamento esportivo, para compartilhar algumas dicas e aprimorar o desempenho no trekking de quem está embarcando nesse estilo de vida.

5 desafios e dicas para aprimorar seu desempenho no trekking

1. Desafio: realizar uma trilha mais longa 

Crista do Capim Amarelo Serra Fina - Trilheiros
Crista do Capim Amarelo na Serra Fina | Trilheiros

A dica é realizar um treinamento aeróbico bem próximo do específico, começando com exercícios de propriocepção para melhorar a sensibilidade dos músculos mais profundos e gerar prevenção, coordenação e ativação neural. Alguns exemplos de exercícios: equilíbrio com uma perna em cima do balance disc repetindo 3 séries de 30 segundos cada (exceto hipertensos).

2. Desafio: carregar uma mochila nas costas

Trilheiro Jr na Travessia Petrópolis Teresópolis | Trilheiros
Trilheiro Jr na Travessia Petrópolis Teresópolis | Trilheiros

Existe o peso ideal, dicas de equipamentos e técnicas para ajuste da mochila que podemos explicar numa próxima publicação, mas o desafio aqui é entender como fortalecer seu corpo para carregar uma mochila numa trilha com pernoite.

A dica do Emerson é procurar realizar exercícios com a mochila nas costas, o mais próximo da realidade. Carregar uma mochila nas costas requer fortalecimento da musculatura da coluna vertebral para estabilização do tronco (paravertebrais e abdômen). Exemplos de exercícios: flexão de tronco no solo com abdômen no chão, prancha com 4 apoios sustentando o peso do corpo e apoiando os antebraços e pés no chão por em média por 30 segundos (exceto hipertensos).

3. Desafio: fazer uma escalaminhada (utilizando as mãos e pernas para ultrapassar alguns obstáculos, como rochas, mas sem a necessidade de equipamento específico de escalada)

Paredões rochosos Pico do Marins blog trilheiros
Paredões rochosos no Pico do Marins | Trilheiros

É importante realizar exercícios multi-articulares e exercícios que integrem segmentos corporais superiores e inferiores. Exemplos de exercícios: agachamento livre, degrau no banco com movimentos de segurar e soltar, simulando uma escalada com subida.

4. Desafio: caminhar em altitude mais elevada

Alto Dingboche - Trekking ao Campo Base do Everest | Blog Trilheiros
Alto Dingboche ~4500m no Trekking ao Campo Base do Everest | Trilheiros

O problema de enfrentar a altitude em uma exposição aguda sem tempo hábil para uma adaptação será a redução da quantidade de oxigênio inspirado quanto mais elevada for a trilha em relação ao nível do mar, prejudicando assim a absorção e utilização deste oxigênio em energia. Então nessas situações, é indicado se aclimantar de acordo com cada objetivo.

Quando a altitude é utilizada em períodos de treinamento, o resultado desejado é o aumento do número de glóbulos vermelhos no sangue como consequência da adaptação do organismo a uma exposição prolongada. Realizar um treinamento aeróbico específico para simular os exemplos acima poderá ajudar.

5. Desafio: amenizar as dores musculares pós trilha

Capim Amarelo Serra Fina - Trilheiros
Capim Amarelo na Serra Fina | Trilheiros

A dica é fazer um alongamento antes e depois do trekking. As dores musculares serão inevitáveis levando em consideração as micro-traumas gerados na musculatura dependendo do nível de treino, estresse mecânico, estresse metabólico. Mas o alongamento antes da atividade proporcionará uma melhora no aumento da flexibilidade, prepara o tendão, articulação e músculo para iniciar a atividade com certa segurança e oxigenação. Após o trekking, o alongamento proporcionará relaxamento muscular e auxílio na remoção do lactato no sangue através da absorção dos órgãos vitais do corpo (coração, fígado, rins etc.).

Pedra do Jair - Sapucaí Mirim | Trilheiros
Pedra do Jair – Sapucaí Mirim | Trilheiros

Por fim, lembramos que é importante ter o acompanhamento de um profissional para adequar o treino ao seu perfil e objetivos.

No caso, a gente partiu do sedentarismo total em 2013 quando nossa paixão pelo trekking surgiu, daí começamos uma dieta para perder os quilos extras e iniciamos no mundo da corrida para ganhar condicionamento físico. Sentimos a necessidade de fazer musculação, depois natação e acabamos chegando no treinamento funcional. Atualmente ambos treinamos crossfit. Nossa qualidade de vida como um todo melhorou e tudo começou com uma trilha que nos motivou a mudar.

Dá para conquistar e curtir muitas coisas nessa vida de trilheiro, só depende da gente começar!

Sobre o Emerson Okamura:

  • Graduado em Educação física pela Universidade Camilo Castelo Branco
  • Pós graduado em treinamento esportivo pela universidade Gama Filho
  • Personal trainer e preparador físico com mais 10 anos de experiência e resultados
  • Especialista em treinamento funcional, crossfit, prevenção de lesões, reeducação postural e grupos especiais.

Lu | Trilheiros.net

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